Die B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Ausnahme bildet das Vitamin B12, das nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Vitamin B ist für Kinder besonders notwendig, da alle B-Vitamine eine große Rolle bei der Zellbildung spielen.
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist besonders wichtig für das Nervensystem. Mangelerscheinungen führen zu einer Störung der Vorgänge im Nervensystem, von Reizbarkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Muskelbeschwerden, Depressionen und Blutarmut. Auch der Kohlenhydratstoffwechsel wird davon in Mitleidenschaft gezogen. Thiamin ist beispielsweise in Bierhefe, Sonnenblumenkernen und Weizenkleie enthalten.
Wie die anderen B-Vitamine spielt auch Riboflavin (Vitamin B2) eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und bei der Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Im eher seltenen Fall eines Mangels an Riboflavin zeigen sich Probleme wie eingerissene Mundwinkel und Überempfindlichkeit der Augen gegen helles Licht. Eine gute Quelle für Riboflavin sind Vollkornprodukte, Fleisch und Eier, grüne Blattgemüse, vor allem aber Milch und Milchprodukte.
Niacin oder auch Nikotinsäure ist der inzwischen gebräuchliche Name für Vitamin B3. Das Vitamin ist wichtig für die Regeneration von Zellen der Haut, der Muskeln, der Nerven und auch der DNS. Ein Mangel kann sich in Depressionen, Durchfall und Entzündungen der Mund- und Darmschleimhaut zeigen. Nikotinsäure ist in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, aber auch in Pilzen, Gemüse und Obst. Der Körper kann das Niacin tierischer Herkunft allerdings besser verwerten als das aus pflanzlichen Quellen.
Pantothensäure (Vitamin B5) unterstützt eine große Anzahl wichtiger Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper, vor allem auch die Synthese von Cholesterin. Ein Mangel an Pantothensäure kann zu Haarausfall, Hautkrankheiten, Wachstums- und Stoffwechselstörungen führen. Allerdings sind Mangelerscheinungen beim Menschen so gut wie unbekannt, da Spuren des Vitamins in vielen Lebensmitteln enthalten sind; vor allem Leber, Fleisch, Vollkorn- und Milchprodukte sind gute Vitamin B5-Lieferanten.
Biotin ist wichtig für den Aufbau von Zellen, für die Produktion von Fettsäuren und für die Verstoffwechselung von Fetten und Aminosäuren. Mangelsymptome sind Hautentzündungen, Bindehautentzündungen, allgemeine Schwäche, Abmagern, Übelkeit und Depression. Allerdings ist ein Mangel an Biotin extrem selten: Es ist in vielen Gemüse- und Obstsorten, in Hafer und Walnüssen enthalten. Eine überhöhte Biotinzufuhr kann zu kann zu einer Beeinträchtigung der Insulinausschüttung und zu erhöhtem Blutzuckerspiegel führen.
Pyridoxin und seine Derivate sind zu einem großen Maß am Aminosäurestoffwechsel und auch am Fettstoffwechsel beteiligt. Da das Vitamin in fast allen Lebensmitteln vorkommt, sind Mangelerscheinungen praktisch unbekannt. Mangelerscheinungen treten meist nur in Kombination mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf und äußern sich in Appetitverlust, Durchfall, Anämie, Hauterkrankungen und veränderter Körperwahrnehmung.
Folsäure ist zwar in vielen Gemüsesorten enthalten, aber so empfindlich, dass sie bei der Lagerung und Zubereitung zerstört wird. Auch bei einer gesunden Ernährung wird der Bedarf an Folsäure in der Regel nur zur Hälfte gedeckt. Gerade für Frauen mit Kinderwunsch, für Schwangere und für kleine Kinder ist Folsäure wichtig, da sie an Aufbau und Teilung der Zellen beteiligt ist. Besonders die Zellenarten mit einer hohen Teilungsrate, wie die roten und weißen Blutzellen und die Schleimhäute leiden dementsprechend unter einem Mangel an Folsäure.
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Leber, Fleisch, Milch und Eier. Es wird über den Darm aufgenommen, aber nur, wenn ein besonderes Protein vorhanden ist, dass das Vitamin bindet und so vor dem Abbau schützt. Ist diese Protein im Organismus nicht vorhanden, kann es zu einem Mangel an Cobalamin und infolgedessen zu einer Störung der Blutbildung kommen.
Tagesbedarf Vitamin B1 (Thiamin):
- 0 – 3 Monate: 0,2 mg
- 4 – 12 Monate: 0,4 mg
- 1 – 4 Jahre: 0,6 mg
Tagesbedarf Vitamin B2 (Riboflavin):
- 0 – 3 Monate: 0,3 mg
- 4 – 12 Monate: 0,4 mg
- 1 – 4 Jahre: 0,7 mg
Tagesbedarf Niacin (früher Vitamin B3):
- 0 – 3 Monate: 2 mg
- 4 – 12 Monate: 5 mg
- 1 – 4 Jahre: 7 mg
Tagesbedarf Pantothensäure (auch Vitamin B5):
- 0 – 3 Monate: 2 mg
- 4 – 12 Monate: 3 mg
- 1 – 4 Jahre: 4 mg
Tagesbedarf Biotin (auch Vitamin B7 oder Vitamin H):
- 0 – 3 Monate: 5 µg
- 4 – 12 Monate: 5 – 10 µg
- 1 – 4 Jahre: 10 - 15 µg
Tagesbedarf Vitamin B6 (Pyridoxin):
- 0 – 3 Monate: 0,1 mg
- 4 – 12 Monate: 0,3 mg
- 1 – 4 Jahre: 0,4 mg
Tagesbedarf Folsäure (auch Vitamin B9 oder Folat):
- 0 – 3 Monate: 60 µg
- 4 – 12 Monate: 80 µg
- 1 – 4 Jahre: 200 µg
Tagesbedarf Vitamin B12 (Cobalamin):
- 0 – 3 Monate: 0,4 µg
- 4 – 12 Monate: 0,8 µg
- 1 – 4 Jahre: 1 µg